首先说下腰比较危险建议16岁以上无基础的最好不要练,建议有人协助,有人帮忙的话可以趴下让人抓住你的手拉腰,拉到有感觉的时候向后有节奏的压,可以幅度稍微大点但不能太着急,以感到痛感明显为限,压40下后可以稍微加大强度,在压40下后拉到那个疼的地方定住,尽量向后延展,压一会儿,然后起来,多练几组,如果没人可以自己尝试跪着往后仰做下腰,用手去够脚,有一点感觉后,可以继续往下有节奏的颤压,拉伸感比较明显就好,压40下,反复多次(因为你提到只有1个月时间所以说要多做),当你发现自己跪下腰快能够到脚了,可以再尝试进行站立下腰,压的方法同上,切记一定要非常小心,在用上述方法压完后一定记得回腰,可以站起来做立位体前屈运动,也可以跪着向前趴压几下。
竖叉的话就好办了,先正压腿,把腿搭到高处压(注意压腿的那个脚是冲前的尽量不要向一边偏),压到很痛的地方,压100下定住,坚持3分钟,一条腿重复3-4次
然后可以尝试坐着搬腿,一条腿伸直在地面,把另一条腿往头上搬,这时大概能搬到头顶,坐着角度比较小,如果不能的话就压到自己感到痛的位置,坚持一会儿就好。
还可以试试躺着搬腿,有人帮忙好说,躺下两条腿伸直,让人搬起你的一条腿往头上压,压到很痛的位置慢慢震动着压,没人帮忙可以自己试着压,甚至可以拿一个有重量的手提袋挂在腿上用重力耗(自己这么练过,学生党大包小包都是各种书.....),地上的腿尽量伸直,实在伸不直弯一点也行,每条腿压1-3分钟就好,反复几组。
然后你就可以尝试下竖叉啦,可以先做出下叉的准备姿势,一般为前腿伸直后腿跪状,然后尽量前后分开,下到痛的位置耗着,能耗多久耗多久(几年前我最多能忍大概20分钟现在就不知道了等有空试试),注意姿势正确,以两腿呈基本直线为准,可以想办法自己拍视频来确认自己的练习。
横叉的话比较难,你可以先试试趴青蛙看看你的胯如何(这个自行搜索吧我说不清楚...有人告诉我这个叫中胯),也可以躺下做同样的姿势,脚面贴墙,左右小腿成90度,看看自己能压到哪里。 如果有人帮忙这个时候可以踩胯,忍痛尽量坚持下去。
可以躺下,两腿举起分开,看看能分多大,这就是你的大胯,如果有人帮忙可以帮你往下掰或踩。
坐姿,双腿自然的左右分开到不能自然加大角度,分别向左右腿压,注意不是往腿上趴,大概是像广播体操的体侧运动那样向腿的方向压的(后面的侧压腿练习也是这样),压几十下就好,然后向前趴压一会儿。
然后下横叉,到很痛的地方尽量坚持。