人体背部肌肉的构成非常复杂，主要包括背阔肌、斜方肌、竖脊肌以及菱形肌等，具体来看可分成上背、中背和下背三大部分。从肌肉分层看，又可分为浅层肌、中层肌和深层肌，背部肌肉数量多达100多条，非常细密。
下背部就是腰椎对应的下背区域，或者说是与腹部相对的躯干后部区域，其范围大概是斜方肌、背阔肌等上背肌群以下至臀大肌以上的部分。下背肌群主要包括背阔肌下部、竖脊肌、腹外斜肌、腹内斜肌、下后锯肌、髋肋肌以及胸腰筋膜等很多复杂肌肉，其中最主要的是竖脊肌。
俯身哑铃划船是锻炼背阔肌、竖脊肌等背部肌群的训练动作，比较适用于刚刚接触健身的新手。因为这个动作的负荷较小，甚至可以徒手练习，所以可对着镜子查看自己的动作是否标准、到位。
俯身哑铃划船的练习
采取站立姿势，双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾重心后移，小腿与地面保持垂直。然后将哑铃从身体两侧向后上方拉起，上臂贴紧身体两侧。当哑铃拉至最高点（约在腰际附近）后稍作停留，之后缓缓下放哑铃恢复至起始位置。
仰卧在瑜伽垫上，将左腿屈起踩于地面，右腿伸直向上抬起。保持腹部收紧肩胛骨贴于地面，然后臀部肌群发力将臀部向上抬起，使上身与大腿呈一条直线，稍作停留后缓缓下落至起始位置（但不可接触地面），依次重复进行。每组练习10～15次，左右两侧各3组，共6组。
硬拉是锻炼身体后链力量的经典动作，可有效锻炼斜方肌、竖脊肌及臀大肌。训练时双脚分开与肩同宽，膝盖略微弯曲，背部自然挺直脊柱中立，脚尖稍向外侧。小腿与地面垂直，双手正握杠铃，臀部和腘绳肌发力将杠铃向上拉起，至最高点后缓缓下放杠铃，依次重复进行。
训练时，脚后跟勾住圆柱垫，小腹贴于凳边，挺直上身并使脊柱保持自然中立，两手交叉置于胸前。先缓慢呼气向前屈伸，使上身下垂，然后再缓慢吸气向上抬起身体。在动作最高点稍作停留后继续俯身下落，依次重复进行。需要注意的是，起身时要稍快些，下降时则放慢速度，始终保持快上慢下的训练节奏。
髋屈伸除了徒手训练外，还可通过弹力带或杠铃负重增加训练阻力。使用弹力带增加阻力后，会使向上的阻力越来越大，而向下时弹力带会拉着你。但要记住，向下运动时要抵抗弹力带的拉力，慢一点下落。在整个运动过程中，下背始终处于等长收缩状态，而不是被拉长或缩短，所以脊椎不会产生屈曲。
单腿罗马尼亚硬拉的难度很大，而单腿髋屈伸可利用罗马椅帮助你稳定动作，所以相对更容易一些。另外这个动作还有利于改善双侧肌力不平衡的问题，训练时一只脚卡住，另一只脚放松处于游离状态。练习时屈髋俯身向下，伸髋发力时一定要驱动髋部（臀大肌）发力，不要调用下背发力，以免造成肌肉拉伤。
